Jeg har nu været herinde en masse gange og læst, en masse spændende historier og små glimt fra jeres hverdag. Derfor må det være på tide at jeg selv starter med at fortælle lidt om livet og om mine tanker og ikke mindst mål.

Jeg er en mand på 43 år som på mange måder har været rigtig heldig i mit liv. Startede en virsomhed for 14 år siden. og til trods for det ene og det andet problem der dukkede op lykkes det at holde liv i virsomheden og ikke mindst mig selv. for det var næsten ved at gå galt i 2005 da jeg fik en blodprop i hjertet. Desværre er en af de kedelige konsekvenser at jeg ikke kan holde fokus og til tider lider af en overdrevet træthed. men det til trods er jeg heldigere end som mange andre der må give op og leve et liv uden for arbejdsmarkedet. Men ynk er jo kun en undskyldning for ikke at komme videre så lad os komme det.

En af mine meget store passioner er Spinning som er en træningsform som jeg vil skrive lidt om her.

Hvad er spinning?

Lad blot det dårlige vejr rase udenfor mens du holder formen ved lige indendørs - for spinning giver garanti for en gennemtrænet krop. Timerne på cykel er effektive for dit kredsløb, ét godt supplement til styrketræning og så er de super fedtforbrændende.

Spinning - at sidde på en motionscykel i et indelukket lokale sammen med en hel masse andre, mens sveden emmer i luften, musikken buldrer, og det er meningen, at du bare skal tonse af sted. Nej, vel - så hellere træne alene. Den indstilling møder jeg som instruktør af spinning hos rigtig mange .

For spinning er sved, nemlig som supereffektiv motion. Det er musik, hvor vi udnytter rytmen til at køre i, og det er et hold, hvor vi kan inspirere hinanden. Og det er også glæden ved at bruge sin krop - og så er det frem for alt en af de bedste måder at vedligeholde eller forbedre formen på vinteren igennem. Så derfor er der al mulig grund til at sætte sig op på cyklen.

Spinning foregår på nogle særligt designede motionscykler, hvor man selv hurtigt kan regulere modstanden altså om det er op eller ned ad bakke. Det er altid i hold, med musik og med en instruktør til at udstikke retningslinier for spinningtimen.

Det gode ved spinning er, at det kan dyrkes af alle. Enhver kan sætte sig op på cyklen og træde på pedalerne - det er bare med at sætte sig et mål: vil du i bedre form, vil du tabe dig eller blot holde formen i de mørke måneder.

Spinning kan foregå på mange forskellige måder - hver instruktør udvikler sin foretrukne metode. jeg har været instruktør i tre år og fundet mit bud på, hvordan man får mest ud af motionen.

Brug pulsen aktivt

Fordi spinning er så effektiv træning for kredsløbet, er et pulsur en god investering til motionen. Pulsuret sikrer også, at du ikke kommer til at overtræne.

Med de rette pulszoner er det muligt at sætte sig et mål og bruge pulsen som arbejdsredskab til at nå dette mål. I modsætning til dem, der blot tonser af sted med en puls på 80-90 pct. af deres maksimale. De kan sjældent holde til en hel time, men går ned med flaget. De får altså ikke trænet ordentligt, når ikke deres mål og risikerer tilmed skader, fordi kroppen bliver tvunget til at arbejde alt, alt for hårdt.

Jeg er nået frem til at arbejde med to pulszoner, når jeg er spinninginstruktør. Den første er aerob. Her bruger kroppen primært fedt som energi. Der er tilstrækkeligt med ilt i kroppen til, at den kan bruge fedtsyrerne som brændstof. Pulsen her ligger under 75 pct. af det maksimale. Den anden er anaerob. Her bruger kroppen primært kulhydrat i form af sukker som energikilde. Dette er en meget hård træning med en puls på over 75 pct.

Vil du finde præcist dine pulszoner, skal du først lave en test med pulsur for at finde din hvilepuls og din makspuls. Hvilepulsen måler du hver morgen, lige når du vågner. Prøv tre dage i træk, og tag et gennemsnit.

Maks. pulsen til spinning skal du teste på cykel. Tag 20 minutters opvarmning, øg intensiteten til ca. 150 bpm (slag i minuttet) i ca. fem minutter, og slut så af med 30 sekunder for fuld udblæsning. Her giver du den alt, hvad du kan. Bagefter kan du så på pulsuret aflæse din maks.puls.

Musik hjælper dig ind i rytmen

Hvilken puls man skal ligge på under en spinningtime, er naturligvis individuelt. Kender du ikke din puls, plejer jeg at anbefale, at den ikke kommer op over 160 slag i minuttet. Nogle faktorer spiller dog ind, fx at pulsen stiger af sig selv, når det bliver varmt i lokalet. Er du utrænet og overvægtig, er du særligt følsom over for varme, mens du i god form bliver mere tolerant. Dermed får du også et mere reelt billede af din puls.

Du skal dog ikke være fokuseret på pulsen hele tiden - bare have et øje på den i ny og næ. I stedet skal du fokusere på rytme. Det er nemlig alfa og omega, når du dyrker spinning. Og musik er ideelt til at give rytme, få dig i det rette tråd - at køre i takt til musikken uden at fokusere på anstrengelserne. Jeg vælger ofte at bruge dancemusic i mine timer, da bas og drumbeats er meget markante og derfor udstikker en god rytme at cykle efter.

Nogle gange skal du give dig helt

Men det går ikke kun at køre efter rytmen. En gang imellem er du nødt til at accelerere væk fra musikkens rytme, give dig helt og få pulsen op over 160. Og netop rytme og acceleration er mine kodeord, når jeg skal tilrettelægge den optimale spinning. 30-40 minutter af en spinningtime skal følge rytmen og altså holde en puls på under 160 bpm eller under 75 pct. af din maksimale puls. I 10-20 minutter kan du så accelerere og komme over 75 pct. af din maksimale ydeevne.

Fordelene ved at bygge din spinningtime op på denne måde er, at belastningen kan være den samme over stort set hele timen. Du skal blot koncentrere dig om at holde rytmen og følge musikken - og så en gang imellem bryde rytmen med acceleration.

Du får også en meget overskuelig spinningtime, hvor du ikke hele tiden skal skifte belastning med store udsving i pulsen. Og så bliver du i stand til at køre 50-70 minutters effektiv træning - i stedet for 30 minutters hjulen af sted uden at nå dit mål.

Rigtig spinning er:

Optimal fedtforbrænding.
Styrket hjerte-kar-system.
Styrkede ben, lår, balder, lænd og mave.
Skånsomt for ledene.
Sjov træning, fordi du føler, at du får gennemtrænet din krop - og opnår resultater.
Forkert spinning er:

Dårlig fedtforbrænding.
Belastende for ryg, nakke og knæ.
Dårlig træning, fordi du må give op undervejs - i værste fald med en skade.
Det opnår du i pulszonerne:

50-60 pct.: Hviletræning, hvor du primært forbrænder fedt. 60-75 pct.: Fedtforbrænding, hvor kroppen bliver bedre til at anvende fedt som energi.

75-85 pct.: Udholdenhedstræning, hvor du forbereder kroppen på større belastning. Du bruger fedt og kulhydrat.

85-90 pct.: Konditionsforbedrende træning, hvor du får din energi fra kulhydrat.

90-98 pct.: Meget hård ilttræning, hvor du træner din krop til at optage mest mulig ilt. Energien er fra kulhydrat.

Beslut intensiteten, når du sidder på cyklen

En ting er at planlægge sin træning vinteren over og beslutte sig for at følge den. En anden ting er, at kroppen altid har det sidste ord - trods din vilje til at gennemføre programmet. Derfor er der et par ting, der er gode at have i baghovedet, inden du begynder hvert træningspas. Overvejelser, du også kan gøre dig, hvis din form ikke bliver bedre, eller du har mistet motivationen og lysten til at fortsætte din træning.

Først når du sidder på cyklen, skal du beslutte dig for hvor hårdt du skal presse dig selv. Mærk efter, hvor energisk du er - både fysisk og psykisk. Er du uoplagt, så tag en rolig dag.

Kan du ikke få din puls op på samme niveau, som du plejer - så tag den med ro. Det kan være tegn på, at din krop er træt, eller du er overtrænet.

Det er en myte, at du skal køre stærkt hele tiden for at få noget ud af spinning. Hvis højintens træning var hemmeligheden, ja, så ville alle jo "træne hjernen ud" hver gang. I stedet gælder det om at træne ved høj intensitet i små og velvalgte doser.

Husk, at du er unik. Din krop og dit system virker anderledes end andres, fordi jeres baggrund og talent for spinning er forskelligt. Du får ikke noget ud af at sammenligne dig med andre end unødige frustrationer.

Dette er skrevet som en intro til nye elever på mine hold. Da jeg efter at have kørt med en masse instruktører som i min verden burde sætte sig ned og lade en der nød at undervise andre i den kunst at bruge sin krop og ikke blot sidde forrest og vise sig selv.. Blev så selv instruktør og fandt den vej igennem ud af hvor stort det er at se andre nå nogle af deres mål her i livet, uanset hvad det så måtte være.